披露：WIIP 是我们的品牌。本文提及的 Muscle Relax 是我们选择和开发的产品。对它的评估与对普通镁补充剂的评估采用相同的证据。
本文仅供参考，不构成医疗建议。镁补充剂不能治疗、治愈或预防任何疾病。在开始服用任何新补充剂之前，请咨询您的医疗保健提供者。
镁助眠——哪种形式真正有效？
甘氨酸镁被广泛认为是助眠的最佳镁形式。一项针对 155 名成年人的 2025 年随机、安慰剂对照试验发现，与安慰剂相比，双甘氨酸镁（每日 250 毫克元素镁）在最初的四周内显著降低了失眠严重程度指数评分（Schuster 等人，2025）。甘氨酸形式比氧化物更容易吸收，比柠檬酸对胃部更温和，而且附着的甘氨酸分子本身具有镇静作用。但是哪种形式适合您取决于您的情况——而且单靠镁并不能完全解决睡眠问题。
镁对睡眠为何重要
镁参与人体内 300 多种酶促反应，其中一些直接影响调节睡眠的神经通路。了解这些机制有助于解释为什么在观察性研究中，低镁状态总是与睡眠质量差相关。
GABA 受体激活
γ-氨基丁酸 (GABA) 是您大脑主要的抑制性神经递质——它能减缓神经活动，降低兴奋性，并促进从清醒到睡眠的转变。镁离子 (Mg2+) 与 GABA-A 受体结合并增强 GABA 能神经传递，实质上放大了 GABA 发送给大脑的镇静信号。如果镁不足，GABA 受体反应性会降低，大脑会保持在更活跃的状态——这使得入睡和保持睡眠变得更加困难。
NMDA 受体阻滞
另一方面，镁会阻断 N-甲基-D-天冬氨酸 (NMDA) 受体——这些受体对谷氨酸（大脑主要兴奋性神经递质）做出反应。当镁水平较低时，NMDA 受体变得过度活跃，导致过量的钙离子涌入神经元。结果是过度兴奋：思绪奔腾，难以平静，以及那种让您在凌晨 2 点盯着天花板的“精神嗡嗡声”。充足的镁有助于控制这种兴奋通路。
褪黑素合成
镁是血清素转化为褪黑素（调节您的昼夜节律的激素）的酶促反应的辅因子。如果没有足够的镁，即使色氨酸和血清素水平充足，松果体也无法有效产生褪黑素。Abbasi 等人（2012 年）的试验直接证明了这一点：与安慰剂相比，每天 500 毫克元素镁（氧化镁形式）持续八周，显著增加了患有失眠症的老年受试者的血清褪黑素水平（p = 0.007）（Abbasi 等人，2012）。
皮质醇和下丘脑-垂体-肾上腺轴
镁有助于调节下丘脑-垂体-肾上腺 (HPA) 轴——控制您应激反应的系统。傍晚皮质醇升高是难以入睡和夜间频繁醒来的最常见原因之一。同一项 Abbasi 等人的试验发现，与安慰剂相比，补充镁显著降低了血清皮质醇浓度（p = 0.008）。通过抑制皮质醇的产生，镁有助于您的身体从交感神经（“战斗或逃跑”）状态转变为副交感神经（“休息和消化”）状态。
简而言之，镁通过四个汇聚的途径支持睡眠：它增强了镇静的 GABA 系统，抑制了兴奋的谷氨酸系统，支持褪黑素的产生，并降低了皮质醇。这就是为什么镁缺乏和睡眠质量差经常同时出现的原因。
为什么新西兰普遍缺镁
新西兰的土壤在某些矿物质方面含量显著偏低，其中就包括镁。集约化的农业实践和高降雨量导致镁从牧草土壤中流失，这意味着新西兰本地种植的农产品和本地饲养的肉类所含的镁水平可能低于标签所示。再加上严重依赖加工食品（加工过程中会去除天然存在的镁）以及室内生活方式（通过阳光相关的维生素 D 途径减少吸收），许多新西兰人单靠食物无法获得足够的镁。
2024 年对澳大利亚和新西兰的一项优先营养素审查发现，由于各人群的摄入量不足，镁是令人担忧的营养素之一（《营养学前沿》，2024）。对于出现睡眠不佳、疲劳或肌肉紧张的人来说，评估镁状态是实际的第一步。
甘氨酸镁 vs 柠檬酸镁 vs 氧化镁——睡眠篇
并非所有镁补充剂都是相同的分子。镁的形式——它所结合的化合物——决定了它的吸收效果、在体内的作用方式以及是否适合助眠。
甘氨酸镁（双甘氨酸镁）——对睡眠研究最多
甘氨酸镁是镁与两个甘氨酸氨基酸分子结合的产物。这种螯合结构可保护镁免受肠道中其他化合物的相互作用，使其能够通过肠壁完整吸收。与氧化物等无机形式相比，其生物利用度更高。
甘氨酸镁还有第二个常被忽视的优势：甘氨酸是一种抑制性神经递质，作用于甘氨酸受体 (GlyR)，并作为 NMDA 受体的共激动剂。研究表明，补充甘氨酸可以改善主观睡眠质量并减少白天嗜睡。当您服用甘氨酸镁时，您既摄入了镁（支持 GABA，阻断 NMDA，并辅助褪黑素合成），又摄入了甘氨酸（通过甘氨酸受体激活，具有其自身的镇静、促进睡眠的作用）。这种双重机制是甘氨酸被持续推荐为首选助眠形式的原因。
2025 年 Schuster 等人的试验——首次专门测试双甘氨酸镁对睡眠影响的大规模随机对照试验——招募了 155 名自我报告睡眠质量差的健康成年人（18-65 岁）。参与者每天服用 250 毫克元素镁（双甘氨酸形式）或安慰剂。与安慰剂组的 18% 降低（组间 p = 0.049）相比，镁组的失眠严重程度指数 (ISI) 评分从基线到第 28 天统计学上显著降低了 28%（p = 0.001）。改善主要发生在最初的 14 天内，并在研究期间持续（Schuster 等人，2025）。
甘氨酸镁在胃肠道耐受性方面也是最好的。它没有柠檬酸镁或氧化镁相关的泻药作用，使其适合夜间使用。
柠檬酸镁——肠道健康，而非助眠
柠檬酸镁是镁与柠檬酸结合的产物。它具有良好的生物利用度——显著高于氧化镁——并且吸收良好。然而，柠檬酸镁在肠道中具有显著的渗透作用：它会将水分吸入肠道，这就是为什么柠檬酸镁常被用作轻泻剂或肠道准备剂的原因。
对于助眠目的，柠檬酸镁是次要选择。它能有效地输送镁，但它缺乏甘氨酸额外的镇静特性。如果您的主要目标是助眠，柠檬酸镁与甘氨酸镁相比并没有优势。如果您还有便秘或需要普遍补充镁，柠檬酸镁可能是一个合理的选择——但最好在白天而不是睡前服用，以避免夜间肠道活动。
氧化镁——不推荐用于睡眠
氧化镁是所有常见形式中每克元素镁含量最高的——按重量计算约为 60%。这在标签上听起来令人印象深刻，但生物利用度却并非如此。Firoz 和 Graber（2001）的研究发现，氧化镁的吸收率仅为 4%，而氯化物、乳酸盐和天冬氨酸盐等有机形式的吸收率显著更高（Firoz & Graber, 2001）。绝大多数氧化镁形式的镁在消化系统中未经吸收就排出体外。
氧化镁也最有可能引起胃肠道副作用——腹胀、痉挛和腹泻。对于睡眠，氧化镁不是一个好的选择。
对比表
| 因素 | 甘氨酸镁 | 柠檬酸镁 | 氧化镁 |
|---|---|---|---|
| 适合睡眠 | 研究最多——双重镁+甘氨酸机制 | 次选——仅提供镁 | 不推荐 |
| 胃肠道耐受性 | 极佳——胃肠道副作用最少 | 中等——轻微泻药作用 | 差——常见腹胀、腹泻 |
| 额外益处 | 甘氨酸支持抑制性神经传递，镇静 | 柠檬酸支持肠道蠕动 | 每克元素镁含量高（但吸收差） |
| 睡眠临床证据 | 2025 年随机对照试验：ISI 显著降低 | 无睡眠特定随机对照试验 | 无睡眠特定随机对照试验 |
| 最佳用例 | 睡眠、压力、肌肉放松 | 便秘、一般镁补充 | 抗酸剂、短期镁负荷 |
| 典型日剂量 | 200–400 毫克元素镁 | 200–400 毫克元素镁 | 400–500 毫克元素镁 |
研究怎么说？
过去十年，关于镁与睡眠的证据一直在积累。以下是关键研究——按质量和相关性组织。
Schuster 等人 (2025) — 双甘氨酸镁随机对照试验
本文最直接相关的试验。一项针对 155 名自述睡眠不佳成年人的随机、双盲、安慰剂对照试验。每日 250 毫克元素镁（双甘氨酸形式）持续 8 周，与安慰剂相比，显著降低了 ISI 评分，大部分改善发生在 14 天内。效应量较小（科恩 d = 0.2），表明有适度但临床意义的益处。发表于《睡眠的自然与科学》（PMC12412596）。
Abbasi 等人 (2012) — 老年失眠症随机对照试验
一项针对 46 名老年受试者的双盲、安慰剂对照试验，每日给予 500 毫克元素镁（氧化镁形式）或安慰剂，持续 8 周。镁组在睡眠时间（p = 0.002）、睡眠效率（p = 0.03）、入睡潜伏期（p = 0.02）和 ISI 评分（p = 0.006）方面均有统计学上的显著改善。血清褪黑素显著增加（p = 0.007），皮质醇显著降低（p = 0.008）。发表于《医学科学研究杂志》（PMC3703169）。
Mah & Pitre (2021) — 系统回顾与荟萃分析
一项系统回顾，对三项比较口服镁与安慰剂的随机对照试验进行了分析，涉及 151 名老年人。汇总分析发现，镁补充后入睡潜伏期比安慰剂组减少 17.36 分钟（95% 置信区间：-27.27 至 -7.44；p = 0.0006）。总睡眠时间增加了 16.06 分钟，但无统计学意义。作者指出，尽管证据质量较低，但口服镁安全、廉价，可能对失眠症状有帮助。发表于《BMC 补充医学与疗法》（PMC8053283）。
Arab 等人 (2023) — 系统评价
一项对 9 项研究（总共 7,582 名受试者）进行系统评价，探讨镁与睡眠之间的关系。观察性研究一致表明，充足的镁状态与更好的睡眠质量之间存在关联。然而，随机对照试验的结果不尽一致，作者因此得出结论：“需要设计良好、样本量更大、随访时间更长的随机临床试验。”发表于《生物痕量元素研究》（PubMed: 35184264）。
Zhang 等人 (2024) — 镁-L-苏糖酸盐随机对照试验
一项对 80 名参与者进行的随机、双盲、安慰剂对照试验，测试了 1 克/天 的镁-L-苏糖酸盐对 35-55 岁有睡眠问题的成年人，持续 21 天。主观和客观睡眠质量均有所改善，日间功能也得到提升。发表于《睡眠医学：X》（PMC11381753）。
证据的含义
研究支持镁在辅助睡眠质量方面的作用——尤其是在那些镁含量已经很低或报告睡眠不佳的人群中。其效果适度，并非显著。镁不是镇静剂，也不应期望它像安眠药一样起作用。它最好作为综合睡眠卫生方法的一个组成部分。
您应该服用多少镁来助眠？
剂量
根据临床试验证据，每日200-400毫克元素镁是睡眠支持最常研究和推荐的范围。2025 年 Schuster 试验使用了 250 毫克元素镁（双甘氨酸形式），并发现显著改善。Abbasi 2012 试验使用了 500 毫克元素镁（氧化镁形式）。
对于大多数成年人来说，从 200 毫克开始，如果需要再增加到 400 毫克是一种实用的方法。根据美国医学研究院的说法，补充镁的最高可耐受摄入量为 350 毫克/天——尽管此限制仅指补充镁，不包括总膳食摄入量，而且在临床试验中，最高 500 毫克的剂量已安全使用。
WIIP Muscle Relax 提供甘氨酸镁 (1,200mg) 和氨基酸螯合镁 (200mg)，每两粒胶囊提供 400mg 元素镁——在临床研究范围内。请参阅产品标签以获取确切含量。
服用时间
在睡前30-60分钟服用镁。这个时间段可以让矿物质被吸收，并在您准备入睡时开始支持 GABA 活性和褪黑素合成。随少量零食或餐食服用可以提高吸收并减少轻微胃部不适的机会。
多久能看到效果？
Schuster 2025 年的试验发现，大部分改善发生在最初的 14 天内，此后益处持续。Abbasi 2012 年的试验持续了 8 周。作为一般指导，至少连续每天服用镁补充剂 4 周，然后再评估其对您睡眠的影响。
甘氨酸镁的其他益处
虽然本文的重点是睡眠，但甘氨酸镁还支持其他与整体健康相关的多种功能：
肌肉放松和恢复。 镁对于正常的肌肉收缩和放松至关重要。它调节钙进入肌肉细胞——过多的钙会导致持续收缩（痉挛），而充足的镁则允许肌肉正常放松。这对于经历夜间腿部抽筋的人尤为重要，因为腿部抽筋本身会扰乱睡眠。
压力和神经系统支持。 通过对 GABA 受体、NMDA 受体和 HPA 轴的作用，镁有助于调节身体的应激反应。2017 年一项关于镁补充剂与焦虑的系统回顾发现，补充镁可能有助于减轻焦虑，尤其是在基线镁状态较低的人群中（Boyle 等人，2017）。
头痛和偏头痛支持。 低镁水平与紧张性头痛和偏头痛的发生频率较高相关。美国神经病学学会 (AAN) 和美国头痛协会 (AHS) 已将镁列为偏头痛预防的“可能有效”干预措施。甘氨酸镁的高生物利用度使其成为维持充足镁状态的实用选择。有关证据级别详情，请参阅 AAN/AHS 指南。
副作用和注意事项
甘氨酸镁是镁补充剂中安全性最好的之一。然而，它并非没有考虑因素。
常见副作用（通常较轻微）
- 消化不适：恶心或稀便——甘氨酸镁在较高剂量下不常见，但有可能发生。
- 嗜睡：如果您在白天服用，请注意，这通常是用于助眠时的预期效果。
谁应先咨询医生
肾病患者。 镁通过肾脏排出。如果肾功能受损，镁可能会积聚到危险水平。如果您患有慢性肾病，请勿在没有医生监督的情况下补充镁。
服用某些药物的人。 镁可能与多种药物相互作用：
- 抗生素（喹诺酮类、四环素类）：镁会降低吸收。请在服用镁至少 2 小时前或 4 小时后服用抗生素。
- 双膦酸盐（骨质疏松症药物）：需要相同的间隔时间。
- 利尿剂：袢利尿剂和噻嗪类利尿剂会增加镁的流失；保钾利尿剂会减少镁的排泄。
- 降压药：镁可以增强降压药的作用。
孕妇或哺乳期妇女。在补充任何保健品前，请咨询您的医疗保健提供者。怀孕期间对镁的需求可能会发生变化，应在医疗指导下确定合适的剂量。
过量风险
对于肾功能正常的人来说，口服补充剂引起的镁过量（高镁血症）是罕见的。肾脏能高效地排出多余的镁。然而，极高剂量（超过5,000毫克）可能导致严重症状。请务必在推荐的补充剂量范围内使用。
常见问题
哪种形式的镁最适合睡眠？
甘氨酸镁（双甘氨酸镁）是支持睡眠最有证据的形式。它具有高生物利用度、最小的胃肠道副作用，并额外受益于甘氨酸——一种独立支持抑制性神经传递和睡眠质量的氨基酸。2025年的Schuster试验是第一个证实双甘氨酸镁能显著改善睡眠的大型随机对照试验。
镁对睡眠多久能见效？
大多数人都不应该期待立竿见影的效果。2025年的Schuster试验发现，显著改善在最初14天内出现，并持续了8周。Abbasi 2012年的试验显示了8周的益处。在评估其效果之前，请至少每日使用镁4周。
我能将镁和褪黑素一起服用吗？
是的。镁和褪黑素通过不同但互补的机制发挥作用。镁支持您身体自身的褪黑素生成，并调节GABA/NMDA受体，而补充褪黑素则直接补充睡眠激素。目前没有已知的有害相互作用。然而，您可能会发现，足够的镁可以减少您对补充褪黑素的需求，因为镁支持天然褪黑素的合成。
镁可以每晚服用吗？
对于大多数健康的成年人，是的。每日200-400毫克元素镁剂量的甘氨酸镁具有良好的安全档案。2025年的Schuster试验每日给药8周，未出现显著不良事件。患有肾脏疾病、正在服用相互作用药物以及孕妇或哺乳期妇女应首先咨询医生。
在新西兰，我应该服用多少镁来改善睡眠？
最常研究的用于睡眠的剂量是每日200-400毫克元素镁，在睡前30-60分钟服用。2025年的双甘氨酸镁试验使用了250毫克元素镁。从较低剂量开始，如果需要可以增加。大多数指南推荐的补充上限是每日350-400毫克元素镁。
镁能替代安眠药吗？
不能。镁是一种膳食补充剂，而非药物助眠剂。它可能通过多种途径（GABA、褪黑素、皮质醇）支持睡眠质量，但其效果适中——它不能等同于处方安眠药。如果您目前正在服用安眠药物，请勿在没有医疗指导的情况下停用而选择镁。镁作为更广泛的睡眠卫生方法的一部分效果最佳，该方法包括规律的睡眠时间表、睡前限制屏幕时间以及凉爽、黑暗的睡眠环境。
镁有助于缓解与焦虑相关的睡眠问题吗？
镁对GABA受体、NMDA受体和HPA应激轴的影响都与焦虑相关。2017年的一项系统评价发现，补充镁可能有助于减轻焦虑，特别是对于基线镁水平较低的人群（Boyle et al., 2017）。如果焦虑是您睡眠困难的主要原因，甘氨酸镁可能通过重叠机制解决这两个问题。然而，严重的焦虑需要专业评估——镁不能替代循证的焦虑治疗。
脊椎治疗师对睡眠和镁的看法
我的许多奥克兰健康中心（Auckland Wellness Centre）患者报告睡眠不佳以及肌肉骨骼疾病——两者通常是相互关联的。睡眠是身体进行大部分组织修复的时候。长期睡眠不足会损害从受伤中恢复的能力，增加疼痛敏感性，并加剧全身炎症。反之，疼痛会扰乱睡眠，形成一个难以打破的恶性循环。
镁处于一个有趣的交叉点。它通过上述神经通路支持睡眠，同时也在肌肉放松和恢复中发挥作用。对于同时患有肌肉紧张和睡眠不佳的患者，甘氨酸镁可以用一种补充剂解决两个问题。
这也是我选择并开发了含有甘氨酸镁和氨基酸螯合物的WIIP肌肉放松剂的部分原因——以支持肌肉恢复和睡眠质量。它不能替代临床护理或适当的睡眠卫生。它被设计为更广泛方法中一个基于证据的组成部分。
我还向患有持续睡眠困难的患者推荐针灸。针灸对睡眠支持有其自身的证据基础，并且可以安全地与镁补充剂结合使用。
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来源
- Schuster, J. et al. (2025). "Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial." Nature and Science of Sleep. PMC12412596
- Abbasi, B. et al. (2012). "The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial." Journal of Research in Medical Sciences. PMC3703169
- Mah, J. & Pitre, T. (2021). "Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis." BMC Complementary Medicine and Therapies. PMC8053283
- Arab, A. et al. (2023). "The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature." Biological Trace Element Research. PubMed: 35184264
- Zhang, C. et al. (2024). "Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial." Sleep Medicine: X. PMC11381753
- Firoz, M. & Graber, M. (2001). "Bioavailability of US commercial magnesium preparations." Magnesium Research. PubMed: 11794633
- Boyle, N.B. et al. (2017). "The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress — A Systematic Review." Nutrients. PMC5452159
- Mayo Clinic Press. "Magnesium Glycinate: Benefits, Side Effects, and Impact on Sleep & Anxiety." Link
- Drugs.com. "Magnesium Glycinate Disease Interactions." Link
- Frontiers in Nutrition (2024). "Priority nutrients to address malnutrition and diet-related diseases in Australia and New Zealand." Link
Jun医生是奥克兰健康中心的高级脊椎治疗师，拥有12年临床经验。他获得了新西兰脊椎治疗学院（NZCC）的资格认证，并获得了Titleist Performance Institute（TPI）评估和Active Release Techniques（ART）认证。Jun医生根据对同时报告睡眠困难的肌肉骨骼疾病患者的临床经验，并专注于基于证据的成分选择和新西兰本地采购的材料，选择并开发了WIIP肌肉放松剂。
本文仅供参考，不构成医疗建议。在开始任何新的补充剂之前，请咨询您的医疗保健提供者。镁补充剂无意治疗、治愈或预防任何疾病。