撰写和审阅
Jun Chung 医生
新西兰脊骨神经医学委员会注册脊骨神经医生 · 奥克兰健康中心 · 新西兰脊骨神经医学学院毕业生 · 运动营养认证 · TPI · ART
Jung Min Lee
药剂师 · 新西兰药学学会APC注册号 12439 · 新西兰注册 · WIIP补充剂共同开发者
并非所有的镁补充剂都相同。如果你以前尝试过镁，但没有任何感觉——或者在洗手间待的时间比预期长——那么你所服用的形式可能是原因。以下是一位新西兰药剂师希望你在购买前了解的事项。
镁剂形式的问题
走进任何一家新西兰药店，你会看到氧化镁、柠檬酸镁、甘氨酸镁和氯化镁并排摆放。它们含有相同的矿物质。区别在于生物利用度——你的身体实际吸收了多少。
| 形式 | 生物利用度 | 常见用途 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 氧化物 | ~4% | 廉价补充剂填充剂 | 主要有通便作用 |
| 柠檬酸盐 | ~25–30% | 便秘，一般镁补充 | 剂量较高时可导致稀便 |
| 甘氨酸盐 | ~80% | 睡眠，肌肉，焦虑 | 对肠胃温和 |
| 苹果酸盐 | ~60% | 能量，纤维肌痛 | 更具刺激性 |
甘氨酸镁是螯合的——矿物质与氨基酸甘氨酸结合。甘氨酸本身具有镇静作用。这种组合使甘氨酸镁成为支持睡眠和肌肉放松的首选形式，且无胃肠道副作用。
新西兰人究竟需要多少镁？
新西兰卫生部推荐的镁膳食摄入量（RDI）为：成年女性每日310-320毫克，成年男性每日400-420毫克。大多数新西兰成年人摄入不足，尤其是以下人群：
- 食用加工食品（精炼过程会去除谷物中高达80%的镁）
- 经常饮酒（酒精会增加尿液中的镁排泄）
- 剧烈运动（汗液流失累积）
- 服用质子泵抑制剂（减少镁的吸收）
标签上“元素镁”的含义
这是大多数购物者感到困惑的地方。胶囊可能标示“400毫克甘氨酸镁”——但其中的元素镁含量接近50毫克。甘氨酸复合体比矿物质本身重。
寻找元素镁的数值——通常以较小的字体印在化合物剂量下方。研究中有效的睡眠和肌肉支持剂量范围为每天200-400毫克元素镁。
何时服用镁以助睡眠
在睡前30-60分钟服用甘氨酸镁，通过激活GABA受体来帮助入睡——这些受体与安眠药所针对的受体相同，但通过一种更温和的生理机制。甘氨酸本身能降低核心体温，这是入睡过程的一部分。
镁与肌肉痉挛
镁与肌肉痉挛之间的关系在营销中常被夸大，但在特定情境下是真实存在的。运动、怀孕或某些药物（利尿剂）引起的痉挛对镁的反应优于特发性夜间痉挛。如果痉挛持续，请去看全科医生——它们可能预示着其他原因。
由 Jun Chung 医生（新西兰脊骨神经医学委员会注册脊骨神经医生）和 Jung Min Lee（药剂师，新西兰药学学会 APC 12439）审阅。膳食补充剂并非药物，不用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。如果您有健康问题，请咨询您的全科医生或注册健康专业人士。